Insomnie: Que faire pour bien dormir?

Foods for helping you sleep

Des aliments pour vous aider à dormir

Noix
Les noix sont une bonne source de tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil.

Amandes
Les amandes sont riches en magnésium, un minéral nécessaire à un sommeil de qualité. Une étude publiée dans le Journal de médecine orthomoléculaire a constaté que lorsque les niveaux de magnésium de l'organisme sont trop bas, qu'il est plus difficile de rester endormi.

Fromage et craquelins
Les contes de nos grand-mères suggèrent que le lait chaud peut vous rendre somnolent, mais la vérité est tout produit laitier peut vous aider. Le calcium (qui se trouve dans le fromage, le yogourt, le lait, et ces sources surprenantes) aide le cerveau à utiliser le tryptophane trouvé dans les produits laitiers pour fabriquer la mélatonine qui permet de traiter l'insomnie. De plus, le calcium aide à réguler les mouvements musculaires.

Il est donc juste d'affirmer que le lait a des vertus calmantes grâce à la présence de tryptophane mais ce n'est pas, et de loin, l'aliment le plus efficace en tryptophane. 

La viande, le poisson et les oeufs devraient être inscrits sur la liste des somnifères, car ces aliments contiennent en moyenne 3 fois plus de tryptophane aux 100g que le lait! 

Les principaux aliments riches en tryptophane sont les aliments protéinés: viande, volaille, poisson, produits laitiers, noix de Cajou, soja, foie, graines de citrouille ou de melon d'eau, amandes, cacahouètes, levure de bière.

Laitue
Une salade avec le dîner pourrait aider à votre sommeil, la laitue contient le lactucarium, qui a des propriétés sédatives.

Bretzels
Les aliments comme les bretzels et les croustilles de maïs ont un index glycémique élevé . Après les avoir manger, vous aurez une augmentation dans votre taux de sucre sanguin et d'insuline, ce qui raccourcit le temps qu'il vous faut pour s'endormir. 

Riz
Le riz blanc a un indice glycémique élevé, il peut réduire considérablement le temps qu'il vous faut pour s'endormir,

Jus de cerise 
Un verre de jus de cerise pourrait vous faire endormir plus rapidement, selon des chercheurs des universités de Pennsylvanie et Rochester. Les cerises, en particulier les cerises acidulées, stimulent naturellement les niveaux de la mélatonine, cette hormone produite par la glande pinéale

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale. La sécrétion de mélatonine est inhibée en présence de lumière et stimulée lorsqu’il fait sombre. Le maximum de production est atteint de 2 h à 5 h du matin, d'où les noms d’hormone du sommeil ou d’hormone de l'obscurité.


Insomnia: What to do to sleep well

Foods to help you sleep

Nuts
Nuts are a good source of tryptophan, an amino acid promotes sleep.

Almonds
Almonds are rich in magnesium, a mineral necessary for quality sleep. A study published in the Journal of Orthomolecular Medicine found that when the body's magnesium levels are too low, it is more difficult to stay asleep.

Cheese and crackers
The stories of our grandmothers suggest that warm milk can make you drowsy, but the truth is all dairy products can help. Calcium (found in cheese, yogurt, milk, and these surprising sources) helps the brain use tryptophan found in dairy products to manufacture melatonin which treats insomnia. In addition, calcium helps regulate muscle movement.

It is therefore fair to say that the milk has calming properties thanks to the presence of tryptophan, but it is not, by far, the most effective food tryptophan.

Meat, fish and eggs should be on the list sleeping pills because these foods contain on average 3 times more tryptophan 100g milk!

The main foods rich in tryptophan are protein foods: meat, poultry, fish, dairy products, cashew nuts, soy, liver, pumpkin seeds and watermelon, almonds, peanuts, beer yeast.

Lettuce
A salad with dinner may help sleep, lettuce contain lactucarium which has sedative and affects the brain in a manner similar to the opium.

Pretzels
Foods like pretzels and corn chips have a high glycemic index. After you eat, you will have an increase in your blood sugar and insulin levels, which shortens the time it takes to fall asleep.

Rice
White rice has a high glycemic index, it can greatly reduce the time it takes you to fall asleep,

Cherry Juice
A glass of cherry juice could make you fall asleep faster, according to researchers from the Universities of Pennsylvania and Rochester. Cherries, especially the tart cherries naturally boost levels of melatonin, the hormone produced by the pineal gland

Melatonin is a hormone produced by the pineal gland. Melatonin secretion is inhibited in the presence of light and stimulated when it is dark. The maximum production is reached from 2 hours to 5 am, hence the names sleep hormone or hormone of darkness.

Réf: Reader's Digest  Passeport Sante  Entrainement-sportif  Wikipedia

 

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Banane
Banana
Fraises
strawberries
fruits secs raisin et bananes/dried fruit,
grapes and bananas
Fruits secs, frais, conserve
Dried fruit, fresh, canned
Raisins secs
Dried grapes

Salade de fruits 
Fruit salad

 
Tomate
Tomato
Bleuets
Blueberries
 

 

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200 à 300 grammes d’épinards par jour augmente la performance musculaire

Santé/ Alimentation

200 to 300 grams of spinach a day increases muscle performance

Images du domaine public/Image Public Domain

Les légumes-feuilles sont faibles en calories, faibles en gras, riche en protéines par calorie, riche en fibres alimentaires, riches en fer et en calcium, et très élevés en composés phytochimiques tels que la vitamine C, caroténoïdes, lutéine (antioxydant), acide folique ainsi que vitamine K.

Leaf vegetables are typically low in calories and fat, and high in protein per calorie, dietary fiber, vitamin C, pro-vitamin A carotenoids, folate, manganese and vitamin K.

The vitamin K content of leaf vegetables is particularly high, since these are photosynthetic tissues and phylloquinone is involved in photosynthesis. Accordingly, users of vitamin K antagonist medications, such as warfarin, must take special care to limit consumption of leaf vegetables.

réf: Daily Health Post  & Wikipédia    (Wikipédia English)

 

Hebdoweb aime cette citation de Bill Cosby

English/Français

Quotes/Citations

Bill Cosby

Hebdoweb love this quote from Bill Cosby

I don't know the key to success, but the key to failure is trying to please everyone. Bill Cosby

Je ne connais pas la clé du succès, mais la clé de l'échec est d'essayer de plaire à tout le monde. Bill Cosby

 

Top des aliments, herbes et épices anti-inflammatoires

Santé/Alimentation

Quatre épices anti-inflammatoires :

Clous de girofle
Gingembre
Romarin
Curcuma

Réf: Top des aliments, herbes et épices anti-inflammatoires  Autres épices anti-inflammatoires


Four anti-inflammatory spices
 
Cloves
Ginger
Rosemary
Turmeric

Ref: Top Anti-Inflammatory Foods, Herbs, and Spices Other Potent Anti-Inflammatory Spices

 

L’odeur de la menthe poivrée peut aider à diminuer l’appétit.

Santé/Alimentation

L'odeur de la menthe poivrée peut aider à diminuer l'appétit. 

The smell of peppermint can help to decrease appetite.

 

Dans l'étude, les participants qui ont passé une semaine l'odeur poivrée avant qu'ils mangeaient généralement consommés 1800 moins de calories tout au long de la semaine que le groupe était de contrôle.

In the study, participants who spent a week smelling peppermint before they ate generally consumed 1,800 fewer calories throughout the week than the control group.

Extrait de 15 herbes et épices qui vous aident à perdre du poids 
_  
Extract 15 Herbs & Spices That Help You Lose Weight

 

Hebdobouffe: Sauce de style Big Mac

Voici votre recette maison de sauce big mag (de style)

Here's your sauce recipe big house mag (style)

Big Mac
Recette sauce de style Big Mac en français et Anglais

Dans un bol, mélangez:
1/2 tasse de mayonnaise la vraie (pas de sauce à salade)
4 c. à thé de moutarde jaune régulière
4 c. à thé de relish (enlever le liquide)
1 c. à thé de poudre d'ail
1 c. à thé de poudre d'oignon
1 c à thé de paprika

Un pain de sésame 
Une boulette de bœuf avec sel et poivre.
Pour les condiments, oignons, laitues, cornichons, 

Big Mac
Big Mac style sauce recipe in French and English

In a bowl, mix:
1/2 cup real mayonnaise (not salad dressing)
4 c. regular yellow mustard
4 c. Tea relish (removing liquid)
1 c. teaspoon garlic powder
1 c. onion powder tea
1 tsp paprika

A sesame bread
A beef patty with salt and pepper.
For condiments, onions, lettuce, pickles,

 

Une bonne raison de manger des fruits secs

SANTÉ/ALIMENTATION

LES FRUITS SECS
Ils sont déshydratés, mais leur teneur en minéraux et oligo-éléments (calcium et magnésium) est 4 à
5 fois supérieure à leurs homologues frais. 

Ils sont plus antioxydants que les fruits frais

Réf: Document pdf de Clé de santé

 

 

 

Avez-vous besoin de fruits frais pour une alimentation saine?

Avez-vous besoin des fruits frais pour une alimentation saine?

Santé/Alimentation

La question: Les fruits congelés, en conserve et les fruits secs sont-ils aussi nutritifs que les frais?

La réponse: En été, les fruits frais cultivés localement fournissent une nutrition maximale et de goût. En hiver, cependant, les options sont minces. 

En conserve, les fruits congelés et séchés offrent des alternatives quand les fruits frais sont hors saison dans de nombreux cas, la commodité aussi. c' est rapide pour d'ajouter des fraises congelées à un shake de protéines ou de servir une compote de pommes non sucrée dans un petit contenant pour votre sac à lunch.

En général, les fruits en conserve et congelés fournir des quantités similaires de vitamines et de minéraux par rapport à leurs équivalents frais. Les fruits sont généralement congelés ou en conserve très peu de temps après la récolte, de sorte que le contenu en vitamines et minéraux sont préservés. Les conserves de fruits aura des quantités plus faibles de vitamine C par rapport aux fruits frais, puisque le processus de mise en conserve épuise un peu de la vitamine. Cependant, les niveaux de vitamine C restent constantes pendant la durée de conservation des fruits en conserve.

Une portion de fruit est l'équivalent d'un fruit frais de taille moyenne  (par exemple, une pomme, orange ou banane), la moitié d'un pamplemousse, ¼ de tasse d'abricots secs (10 moitiés), ½ tasse de fruits ou ¼ de tasse de raisins .

Ils peuvent également présenter des inconvénients. Suite The Globe And Mail (anglais) (Version traduite en français)