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Insomnie: Que faire pour bien dormir?

Foods for helping you sleep

Des aliments pour vous aider à dormir

Noix
Les noix sont une bonne source de tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil.

Amandes
Les amandes sont riches en magnésium, un minéral nécessaire à un sommeil de qualité. Une étude publiée dans le Journal de médecine orthomoléculaire a constaté que lorsque les niveaux de magnésium de l'organisme sont trop bas, qu'il est plus difficile de rester endormi.

Fromage et craquelins
Les contes de nos grand-mères suggèrent que le lait chaud peut vous rendre somnolent, mais la vérité est tout produit laitier peut vous aider. Le calcium (qui se trouve dans le fromage, le yogourt, le lait, et ces sources surprenantes) aide le cerveau à utiliser le tryptophane trouvé dans les produits laitiers pour fabriquer la mélatonine qui permet de traiter l'insomnie. De plus, le calcium aide à réguler les mouvements musculaires.

Il est donc juste d'affirmer que le lait a des vertus calmantes grâce à la présence de tryptophane mais ce n'est pas, et de loin, l'aliment le plus efficace en tryptophane. 

La viande, le poisson et les oeufs devraient être inscrits sur la liste des somnifères, car ces aliments contiennent en moyenne 3 fois plus de tryptophane aux 100g que le lait! 

Les principaux aliments riches en tryptophane sont les aliments protéinés: viande, volaille, poisson, produits laitiers, noix de Cajou, soja, foie, graines de citrouille ou de melon d'eau, amandes, cacahouètes, levure de bière.

Laitue
Une salade avec le dîner pourrait aider à votre sommeil, la laitue contient le lactucarium, qui a des propriétés sédatives et affecte le cerveau de façon similaire à l'opium. 

Bretzels
Les aliments comme les bretzels et les croustilles de maïs ont un index glycémique élevé . Après les avoir manger, vous aurez une augmentation dans votre taux de sucre sanguin et d'insuline, ce qui raccourcit le temps qu'il vous faut pour s'endormir. 

Riz
Le riz blanc a un indice glycémique élevé, il peut réduire considérablement le temps qu'il vous faut pour s'endormir,

Jus de cerise 
Un verre de jus de cerise pourrait vous faire endormir plus rapidement, selon des chercheurs des universités de Pennsylvanie et Rochester. Les cerises, en particulier les cerises acidulées, stimulent naturellement les niveaux de la mélatonine, cette hormone produite par la glande pinéale

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale. La sécrétion de mélatonine est inhibée en présence de lumière et stimulée lorsqu’il fait sombre. Le maximum de production est atteint de 2 h à 5 h du matin, d'où les noms d’hormone du sommeil ou d’hormone de l'obscurité.


Insomnia: What to do to sleep well

Foods to help you sleep

Nuts
Nuts are a good source of tryptophan, an amino acid promotes sleep.

Almonds
Almonds are rich in magnesium, a mineral necessary for quality sleep. A study published in the Journal of Orthomolecular Medicine found that when the body's magnesium levels are too low, it is more difficult to stay asleep.

Cheese and crackers
The stories of our grandmothers suggest that warm milk can make you drowsy, but the truth is all dairy products can help. Calcium (found in cheese, yogurt, milk, and these surprising sources) helps the brain use tryptophan found in dairy products to manufacture melatonin which treats insomnia. In addition, calcium helps regulate muscle movement.

It is therefore fair to say that the milk has calming properties thanks to the presence of tryptophan, but it is not, by far, the most effective food tryptophan.

Meat, fish and eggs should be on the list sleeping pills because these foods contain on average 3 times more tryptophan 100g milk!

The main foods rich in tryptophan are protein foods: meat, poultry, fish, dairy products, cashew nuts, soy, liver, pumpkin seeds and watermelon, almonds, peanuts, beer yeast.

Lettuce
A salad with dinner may help sleep, lettuce contain lactucarium which has sedative and affects the brain in a manner similar to the opium.

Pretzels
Foods like pretzels and corn chips have a high glycemic index. After you eat, you will have an increase in your blood sugar and insulin levels, which shortens the time it takes to fall asleep.

Rice
White rice has a high glycemic index, it can greatly reduce the time it takes you to fall asleep,

Cherry Juice
A glass of cherry juice could make you fall asleep faster, according to researchers from the Universities of Pennsylvania and Rochester. Cherries, especially the tart cherries naturally boost levels of melatonin, the hormone produced by the pineal gland

Melatonin is a hormone produced by the pineal gland. Melatonin secretion is inhibited in the presence of light and stimulated when it is dark. The maximum production is reached from 2 hours to 5 am, hence the names sleep hormone or hormone of darkness.

Réf: Reader's Digest  Passeport Sante  Entrainement-sportif  Wikipedia

 

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Banane
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Salade de fruits 
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Tomate
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200 à 300 grammes d’épinards par jour augmente la performance musculaire

Santé/ Alimentation

200 to 300 grams of spinach a day increases muscle performance

Images du domaine public/Image Public Domain

Les légumes-feuilles sont faibles en calories, faibles en gras, riche en protéines par calorie, riche en fibres alimentaires, riches en fer et en calcium, et très élevés en composés phytochimiques tels que la vitamine C, caroténoïdes, lutéine (antioxydant), acide folique ainsi que vitamine K.

Leaf vegetables are typically low in calories and fat, and high in protein per calorie, dietary fiber, vitamin C, pro-vitamin A carotenoids, folate, manganese and vitamin K.

The vitamin K content of leaf vegetables is particularly high, since these are photosynthetic tissues and phylloquinone is involved in photosynthesis. Accordingly, users of vitamin K antagonist medications, such as warfarin, must take special care to limit consumption of leaf vegetables.

réf: Daily Health Post  & Wikipédia    (Wikipédia English)

 

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Quotes/Citations

Bill Cosby

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I don't know the key to success, but the key to failure is trying to please everyone. Bill Cosby

Je ne connais pas la clé du succès, mais la clé de l'échec est d'essayer de plaire à tout le monde. Bill Cosby